4 alimente care îmbunătățesc performanța sportivă și recuperarea

Fructele și legumele sunt suplimente cu vitamine și minerale oferite de natură. Creșterea consumului de fructe și legume este asociată cu creșterea forței musculare la adolescenți și scăderea fragilității osoase la persoanele în vârstă.

Spanacul

Consumul constant de spanac duce la îmbunătățirea recuperării musculare și la reducerea stresului oxidativ după efort îndelungat, de exemplu după un semimaraton. Acest lucru se datorează efectului antiinflamator al spanacului. Spanacul conține și fier, un mineral care ajută la formarea hemoglobinei ce furnizează oxigen țesuturilor și calciu, un mineral folosit de către sistemul nervos, inimă și mușchi. Conține un nivel ridicat de potasiu și astfel se află în strânsă legătură cu menținerea sănătății inimii. Un consum constant de potasiu din surse naturale reduce tensiunea arterială și riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Coacăzele

Sunt bogate în vitamina C, antioxidanți și antocianine (molecule responsabile pentru culorile roșu, violet și albastru prezente în multe fructe și legume). Numeroase studii arată că aceste fructe pot duce la reducerea inflamației musculare după efort. De asemenea, flavonizii, substanțe antioxidante prezente în coacăze, ameliorează stresul oxidativ produs de efortul fizic. Pentru a beneficia de aceste efecte este necesar să consumi 30-60 g coacăze înainte și după antrenament timp de 3 săptămâni.

Cireșele

Sunt fructe bogate în antioxidanţi, minerale, vitamina C, vitamina A, bioflavonoide, melatonina şi antiocianine. Ca și coacăzele, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, fiind un remediu excelent pentru febra musculară. Mineralele ce se găsesc în cireșe potasiu, fier, cupru, zinc şi mangan, ajută la păstrarea unui ritm cardiac normal.

Strugurii

Sunt printre fructele cele mai bogate în carbohidrați, oferind de la 15 până la 25 g de zaharuri (în funcție de soi) la 100 de g de produs. De asemenea, sunt bogați în vitamine din grupul B și minerale mangan și cupru (în stare proaspată), fier și potasiu (sub formă de stafide) ce asigură o bună funcționare a sistemului cardiovascular. Conținutul crescut de flavonoide, resveratrol și pigmenți antocianici fac din struguri un aliment puternic antioxidant și un remediu excelent pentru stresul oxidativ produs de activitatea fizică.

Acestea sunt 4 dintre alimentele care susțin recuperarea musculară, sunt o sursă excelentă de carbohidrați și hidratare înainte de efort, susțin sistemul imun și reduc riscul de hipertensiune arterială. Data viitoare când vrei să participi la o competiție sportivă sau să mergi la sala de fitness, încearcă să mănânci struguri sau poate niște coacăze și ai șanse mari să scapi de febra musculară mai repede.

Raluca Dinu
Raluca Dinu
Medic rezident Diabet, Nutriție și Boli Metabolice

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.