Sunt antinutrienții un pericol pentru sănătate?

Alimentația bazată pe legume, fructe și cereale este asociată cu scăderea riscului de apariție a bolilor cronice, datorită sutelor de nutrienți și de substanțe antioxidante. Însă, din ce în ce mai des, se vorbește despre anumite substanțe prezente în legume, leguminoase și cereale cu un posibil efect negativ asupra sănătății: antinutrienții.

Ce sunt antinutrienții? Reprezintă aceștia un motiv de îngrijorare și dacă da, care sunt metodele prin care putem preveni acest lucru?
După cum sugerează și numele, antinutrienții sunt compuși care reduc absorbția nutrienților la nivelul sistemului digestiv. Aceștia sunt compuși naturali pe care plantele îi folosesc drept mecansim de apărare împotriva insectelor, paraziților și fungilor.

Studiile arată că în ciuda denumirii, antinutrienții ne pot afecta sănătatea doar atunci când sunt consumați în cantități foarte mari. Mai mult, aceștia au efecte benefice atunci când avem o alimentație echilibrată.

Iată câteva exemple de antinutrienti:

Acidul fitic

Acidul fitic se găsește în grâu, orez, orz și leguminoase, unde are rolul de a stoca fosfatul, folosit ca sursă de energie. Rolul său în nutriție a fost mult timp controversat. Pe de-o parte, fitatul scade biodisponibilitatea mineralelor, fiind implicat într-un process numit chelare, prin care moleculele de acid fitic se leagă de moleculele de minerale și le transformă în compuși imposibil de absorbit de către organismul uman. Pe de altă parte, acidul fitic este un puternic antioxidant și este asociat cu creșterea răspunsului imunitar și cu moartea și reducerea celulelor canceroase. Astfel, ce putem face pentru a păstra doar efectele benefice? Alimentele bogate în acid fitic nu trebuie nici pe departe evitate. Înmuierea, fermentarea și gătirea pot modifica semnificativ conținutul de fitat din cereale și leguminoase, permițând o disponibilitate crescută a mineralelor.

Lecitina

Lectina este o proteină care se atașează de lanțurile de carbohidrați complecși și se găsește în leguminoase și cereale integrale. Dacă alimentele bogate în lectina nu sunt preparate în mod corespunzător, precum înmuiere și fierbere, acestea pot afecta flora intestinala, deoarece se pot atașa de celulele membranelor intestinale, inhibind activitatea enzimelor și ducând la dificultăți de digestie și absorbție.

Taninurile

Taninurile se găsesc în ceai, cafea, avocado crud sau brânză procesată. Aceștia inhibă activitatea enzimelor digestive, cauzând balonare sau crampe. În cazul acestora, nu există o metodă de gătire prin care sunt stopate efectele negative. Trebuie doar consumate cu moderație și împreună cu o dietă echilibrată.

Acidul oxalic

Acidul oxalic se găseste cu precădere în rubarbă, spanac, sfeclă, nuci sau cacao. Se poate lega de calciu, prevenind absorbția acestuia și favorizând formarea de calculi renali. Datorita solubilității acestuia în apa, procesul de fierbere este eficient în scăderea cantității de oxalați.

În concluzie, alimentația bazată pe legume și fructe și bogată în cereale integrale rămâne în continuarea cea mai eficientă metodă pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, obezitate, diabet sau cancer. Efectele negative ale antinutrienților apar doar atunci când sunt consumați în cantități foarte mari, ceea ce este puțin probabil deorece o cantitate mare de antinutrienți este eliminată prin procesele de fierbere, gătire sau înmuiere. Vegetarienii sau veganii pot avea un risc mai crescut de a fi afectați de efectele negative ale antinutrientilor, din cauza cantității mari de legume, fructe și cereale pe care le consumă, de aceea este recomandat să respecte câteva reguli simple precum:

• Înmuierea boabelor în apă pentru câteva ore înainte de preparare: fasolea roșie, fasolea albă, năutul, lintea etc
• Asocierea alimentelor bogate în fier și zinc cu cele bogate în vitamina C (chiftele vegetale cu sos tomat)
• Înmuierea nucilor și semințelor atunci când există deficite de minerale
• Consumul de lactate fortificate cu calciu