Dieta mediteraneană

Cu toții am auzit despre dieta mediteraneană și despre beneficiile sale asupra sănătății. De asemenea, știm ca în Spania sau Italia, oamenii au o speranță de viață mai mare decât in România (83.6 ani vs 75.9 ani). Cât contribuie dieta mediteraneană la menținerea sănătății? Care sunt alimentele ce trebuie consumate? Cât de dificil este să urmăm această dietă? Ne ajută ea la slăbit?

În dieta mediteraneană există anumite principii care trebuie urmate, nu există, însă, niște reguli clare. Spaniolii, italienii, grecii, francezii, spre deosebire de americani și alte state care au adoptat dieta vestică (cu mult zahar și grăsimi saturate), printre care și România, mănâncă diferit, însă toți respectă principiile dietei mediteranene.

Principiile dietei mediteranene:

  • Fructele și legumele stau la baza dietei mediteranene. Ele trebuie consumate în fiecare zi, la fiecare masă. În cel puțin două zile pe săptămână, doar acestea trebuie să alcătuiască planul alimentar, fără produse de origine animală.
  • Uleiul de măsline este unul dintre cei mai importanți reprezentanți ai dietei mediteranene, acesta fiind folosit cu moderație la gătit și la salate.
  • Întotdeauna este încurajat consumul de legume, boabe (mazăre, fasole, năut, linte), oleaginoase crude și preferabil nesărate (migdale, fistic, alune, orice fel de nuci), cereale integrale și produse din cereale integrale (pâine, paste – cu ingredient principal faina integrală, orez brun, hrișcă, quinoa, amaranth, grâu integral, bulgur etc.).
  • Peștele și fructele de mare sunt recomandate de cel puțin două ori pe săptămână.
  • Ca și băuturi este încurajat consumul de apa și de vin roșu (doar în moderație, 300 ml/zi la bărbați, 150 ml/zi la femei).
  • Nu există vreo interdicție clară în dieta mediteraneană, însă este descurajat consumul de produse procesate cu mult zahar adăugat (prăjituri, sucuri, foitaje, bomboane, ciocolată, etc.).
  • Carnea roșie (vită, porc, oaie, vânat) este folosită rar, chiar la mai multe săptămâni.
  • Carnea de pasăre și ouăle sunt recomandate ocazional.
  • Iaurtul și brânza sunt adesea consumate, însă în cantități reduse (ca aperitiv, gustare sau desert).
  • Exercițiul fizic regulat reprezintă o componentă importantă al acestui stil de viață. Sunt suficiente plimbările după masă, grădinăritul, alte activități ușoare și plăcute dar care să presupună activitate și nu privitul la televizor sau calculator.

Ajută dieta mediteraneană la slăbit?

Se pare că pe termen lung, la cei care au urmat dieta mediteraneană s-a observat un control mai bun al greutății și mai puțini centimetri în talie. Comparativ cu alte diete, nu are cele mai bune rezultate pentru slăbit, însă aceasta reprezintă mai mult un stil de viață și nu o dietă. Totuși consumul unei cantități mari de legume, care au un volum mare (cresc sațietatea) și puține calorii și reducerea consumului de alimente procesate și cu mult zahăr, ajută în timp la scăderea numărului de kilograme.

Conține, dieta mediteraneană, cantitatea necesară de nutrienți?

Dieta mediteraneană respectă toate recomandările unei diete echilibrate. Aduce un consum de lipide de aproximativ 29% din totalul caloriilor, dintre care doar 5% sunt grăsimi saturate, un consum optim de proteine, glucide și fibre. De asemenea consumul de sare și calciu este redus. Consumul de calciu poate fi crescut prin suplimentarea cu lactate parțial degresate.

Este o dietă ușor de urmat?

În general legumele, fructele și cerealele integrale nu sunt scumpe și se găsesc ușor. Peștele și fructele de mare sunt mai scumpe decât alte tipuri de carne, dar nu este necesar consumul acestora în cantități mari. Există multe rețete mediteranene disponibile.

Aduce dieta mediteraneană beneficii pe sănătate?

În prevenția și controlul diabetului zaharat de tip 2, deține primul loc conform studiilor, în topul dietelor. Ajuta la îmbunătățirea glicemiilor, reduce riscul pentru apariția sindromului metabolic, scade colesterolul rău și ajută în timp la scăderea în greutate. De asemenea deține locul al doilea în beneficiile aduse asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, al riscului de infarct și de accident vascular cerebral.
Diferența mare dintre speranța de viață a românilor și a celor care urmează dieta mediteraneană (italieni, spanioli, francezi, etc.), poate fi pusă și pe nivelul socio-economic crescut al acestor țări. Totuși există și alte țări ca Germania, Marea Britanie, Statele Unite ale Americii, care deși au un nivel socio-economic avansat, speranța de viață nu este la fel de mare ca al acestor țări.
Putem astfel concluziona că dieta mediteraneană sau stilul de viață mediteranean contribuie semnificativ la sănătatea și prelungirea stării de bine și a vieții celor care o adoptă. Cercetătorii din numeroase țări au ajuns la concluzia ca acest stil de viață aduce cele mai multe beneficii sănătății.

Ovidiu Parfeni
Ovidiu Parfeni
Medic Rezident Endocrinologie
Tehnician nutriționist și Psihonutriție

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *