Dieta vegană

În ultima vreme dieta vegană a devenit din ce în ce mai populară. Au apărut numeroase documentare despre veganism și despre beneficiile acestui stil de viață, apar din ce în ce mai multe alimente care mimează produse din carne (cârnați, burgeri, bacon vegetal) și apar din ce în ce mai multe controverse în ceea ce privește consumul de carne și produse animale și efectele negative ale acestora asupra sănătății. Este dovedit că prin consumul de legume, fructe și cereale integrale aducem multiple vitamine, minerale, fibre necesare unei alimentații corecte și sănătoase, însă ne putem lipsi în totalitate de produse de origine animală și să urmăm cu strictețe dieta vegană?

Ce este și ce conține dieta vegană?

Vegetarienii nu mănâncă pește și carne de mamifer sau pasăre, însă veganii merg și mai departe și exclud din dietă ouăle și toate produsele lactate. De asemenea, mierea de albine sau orice produs care conține gelatină provenită din oasele animalelor (unele jeleuri) este interzis.

Veganii consumă cereale integrale, legume, nuci, tofu, năut, unt de arahide, cartofi, lapte vegetal, fructe și grăsimi din avocado, ulei de măsline sau de cocos.

Este dieta vegană ușor de urmat?

Legumele și fructele nu sunt foarte scumpe. Cerealele integrale și produse sănătoase pe bază de cereale integrale sunt mai scumpe decât produsele intens procesate ca pâinea albă, cerealele cu zahăr sau dulciurile. Totuși, va fi menținut un echilibru al costurilor, având în vedere că unele tipuri de brânză sau de carne sunt destul de scumpe.

Dieta vegană nu este foarte ușor de urmat. Este necesar să fie consumate o varietate mare de plante pentru a asigura toți nutrienții. Planul alimentar trebuie să fie foarte bine documentat înainte de a începe o dieta vegană. Există multe informații pe internet despre veganism, multe cărți cu rețete vegane, restaurante vegane și multe produse pe bază de plante care înlocuiesc anumite produse de origine animală. În prezent este mult mai ușor de urmat dieta vegană, față de acum câțiva ani.

Ne ajută dieta vegană să slăbim?

Studiile arată că veganii tind să mănânce mai puține calorii, să aibă mai puține kilograme și mai puțină masă grasă în comparație cu cei care mănâncă produse de origine animală. Dacă există un consum corect de cereale integrale, fructe și legume, ne vom simți “plini” mai repede, cu mai puține calorii. Astfel, cu un mic deficit caloric și cu puțină mișcare, kilogramele în plus vor dispărea mai repede.

Este dieta vegană sănătoasă?

În majoritatea cazurilor cei ce consumă exclusiv o dietă pe bază de plante nu vor avea un aport suficient de calciu. De asemenea va exista un deficit de zinc, vitamina B12, fier, vitamina D și acizi grași omega-3 (eicosapentaenoic și docosahexaenoic) importanți pentru sănătatea creierului, ochilor și sistemului circulator.

Un studiu din 2016 al clinicii Mayo a arătat că o dietă vegană, incorect planificată, poate duce la pierderea masei osoase, anemie, probleme neurologice și alte probleme de sănătate. În general, este necesară suplimentarea unor vitamine și minerale.

Prin consumul redus de grăsimi saturate și sare și prin creșterea aportului de fructe și legume, se vor vedea beneficii în colesterol, tensiune arterială și sănătatea inimii și a vaselor de sânge. În mai multe studii care au comparat omnivorii cu veganii s-au observat numeroase diferențe între aceștia. Veganii prezintă un nivel crescut antioxidanți în sânge. De asemenea, aceștia au un nivel scăzut al colesterolului total și al LDL colesterolului (colesterolul rău), un control mai bun al tensiunii arteriale, al glicemiei și al diabetului și un nivel redus la proteinei C reactive (PCR), care este un marker al inflamației.

În concluzie…

Dieta vegana este o opțiune bună pentru limitarea aportului caloric. Legumele și fructele au un volum mare și o densitate calorică mică, astfel încât consumul acestora în cantități relativ mari va produce sațietate cu un preț caloric mic, astfel fiind eficientă în scăderea ponderală. Acestea vor aduce o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre, o cantitate mică de grăsimi saturate și sare, lucru care protejează inima și vasele de sânge. În studii, dieta vegană, s-a dovedit eficientă în scăderea tensiunii arteriale, protecția inimii și controlul glicemiei și al diabetului zaharat. Pentru a asigura aportului tuturor nutrienților și a nu crea un deficit de vitamina B12, vitamina D, calciu sau chiar proteine, este  necesară o documentare adecvată asupra opțiunilor alimentare și suplimentarea anumitor vitamine și minerale.