10 principii importante pe care trebuie să le știi despre nutriția sportivă

1. Proteinele: Nu este vorba doar de cantitate ci, mai ales, de momentul în care se consumă.

Sportivii au nevoie de o cantitate de proteine mai mare față de non-sportivi, dar doar creșterea cantității nu este suficientă. Trebuie consumate în cantitățile potrivite, la momentul optim și într-o relație optimă față de restul macronutrienților.

2. Creșterea masei musculare nu are legătură doar cu proteinele.

Această creștere are legătură cu tipul de efort făcut, cu refacerea dintre antrenamente, cu distribuția nutrienților pe parcursul zilei și cu ingerarea unei cantități optime de calorii.

3. Refacerea dupa antrenamente este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.

Daca te antrenezi mai mult și cu intensitate mai mare, dar nu te refaci suficient, nu vei progresa, ba chiar, există riscul de a-ți diminua performanța sportivă. Trebuie să le dai mușchilor atât odihnă necesară cât și nutriția optimă pentru a se reface complet între antrenamente.

4. O hidratare defectuoasă duce la o performanță defectuoasă.

Sângele transportă nutrienții la mușchi. Dacă pierdem multe lichide, sângele va scădea în volum astfel încât nutrienții nu vor mai ajunge la fel de bine la mușchi.

5. Este important ca mesele să fie regulate.

Dacă sari mese sau dacă ai mese în care mănânci foarte puțin și mese în care mănânci foarte mult, performanța ta sportivă va avea mult de suferit.

6. Trebuie să te uiți dincolo de greutatea scrisă pe cântar atunci când vrei să vezi dacă greutatea ta este una optimă sau nu.

Contează mult mai mult care este procentul de grăsime din corpul tău și care este procentul mușchilor din corpul tău. Este posibil ca atunci când două persoane au aceiași înălțime și aceiași greutate, una să aibă o cantitate foarte mare de mușchi, iar cealaltă să aibă o cantitate foarte mare de grăsime.

7. Alimentele de calitate duc la un microbiom sănătos.

Un nivel inadecvat de fructe proaspete și legume poate altera microbiomul, ceea ce duce la un nivel crescut de grasime corporală și duce la o scădere a performanței sportive. Dacă vrei să îți menții bacteriile intestinale la un nivel optim, trebuie să consumi multe fructe și legume. De asemenea, aceste alimente ne dau carbohidrați ceea ce va duce la o creștere a performanței sportive.

8. Mesele trebuie să fie regulate.

La fel cum orarul de somn trebuie să fie cât mai regulat, tot la fel și performanța sportivă este cu atât mai bună cu cât mesele sunt mai regulate. De asemenea, s-a observat că dacă mesele sunt regulate atunci și consumul caloric este mai mic, ceea ce este un lucru extraordinar ținând cont de faptul că adesea mulți sportivi au probleme cu greutatea.

9. Deficitul caloric pe termen lung este o problemă.

Creșterea masei musculare nu se poate face dacă se stă într-un deficit caloric pe termen lung. De asemenea, consumul caloric optim atât înainte de competiție cât și după are un rol esențial în creșterea performanței sportive. La fel cum nu poți conduce o mașină cu rezervorul gol, tot la fel nu poți performa optim în deficit caloric.

10. Trebuie să scazi nivelul de stres din corpul tău.

Stresul îți modifică comportamentul alimentar. Un nivel ridicat de stres duce la o creștere a consumului de alimente dense caloric care sunt bogate și în grăsimi și în zaharuri. Găsirea unei strategii pentru reducerea stresului va influența în sens pozitiv atât performanța sportivă cât și starea de sănătate.

Pentru particularizarea nutritiei sportivului tău, medicii noștri specializați pe nutriție sportivă vă stau la dispoziție!

Mircea Purcaru
Mircea Purcaru
Medic Specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice
Doctorand în știința sportului și educație fizică
Membru în Colegiul Medicilor din România

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *