Proteine de origine animală sau vegetală?

Am auzit de multe ori că produsele de origine animală au proteine complete, în timp ce cele vegetale sunt incomplete. Ce înseamnă mai exact acest lucru?

Proteinele ce provin din carne, pește, produse lactate și ouă (unele tipuri) au toți aminoacizii esențiali (cei ce nu pot fi sintetizați de organism, în număr de 9). Cele care provin din legume, cereale, nuci, semințe au în minus unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Există însă și surse vegetale de proteine complete precum: hrișca și quinoa.

Deci, ce fel de proteine ar trebui să consumăm?

Numeroase studii la care au participat până la 500.000 de persoane, au arătat o legătură între consumul crescut de produse de origine animală și creșterea riscului de boli cardio-vasculare, diabet zaharat și sindrom metabolic. Trebuie să renunțăm complet la produsele de origine animală?

Nu. Înlocuind doar 1/3 din aportul de proteine animale cu proteine vegetale, toate aceste riscuri dispar și sunt înlocuite de beneficii. Consumul de soia duce la reducerea riscului de cancer mamar, de exemplu.

Se pare că înlocuind doar 3% din proteinele animale cu proteine vegetale are lor o reducere a riscului de deces cu 10%. Consumul crescut de proteine de origine vegetală duce la reducerea tensiunii arteriale, reducerea rezistenței la insulină și a colesterolului rău.

Poate este vorba despre grăsimile saturate prezente în produsele animale, despre care știm că aduc un risc cardiovascular crescut. Nu chiar. Da, grăsimile saturate consumate în exces cresc riscul de deces de cauză cardiovasculară, însă se pare că organismul nostru poate face diferența între aminoacizii din plante și cei din produsele animale, aceștia din urmă fiind aminoacizi ramificați, al căror consum crescut pare să ducă la creșterea riscului de sindrom metabolic.

În același timp, depinde foarte mult ce fel de tip de carne consumăm. Cu cât aceasta este mai procesată, cu atât riscurile sunt mai mari. Consumul a doar 50g carne procesată pe zi (mezeluri, crenvuști, cârnați) crește foarte mult riscul de cancer colorectal.

Dar, dacă este vorba despre izolate proteice, ca cele din pudre sau alte produse vegane? Ei bine, se pare că și aceste produse sunt extrem de benefice pentru organism. Clar nu avem aportul de fibre și alți nutrienți prezenți în alimentul întreg, însă tipul de aminoacizi din compoziție pare să aibă un rol în păstrarea beneficiilor acestor proteine. Astfel, lizina, care se găsește mai mult în produsele animale, pare să aibă efect asupra colesterolului, crescându-l sau cel puțin favorizând căile metabolice care duc la creșterea lui. În schimb, arginina, prezentă mai mult în produsele vegetale, are efect complet opus asupra colesterolului.

Ideea conform căreia proteinele de origine vegetală nu pot fi consumate ca atare ci doar asociate cu cele de origine animală este doar un mit. În realitate alimentele vegetale nu au toți aminoacizii esențiali per planta, însă consumând o varietate de legume, fructe, cereale, aducem un aport corespunzător de aminoacizi. Mai mult decât atât, în fiecare zi corpul nostru reciclează până la 90 g proteine. Aceste proteine endogene (celule, imunoglubuline, albumină, mucus) sunt descompuse în aminoacizii din compoziție, care sunt apoi reabsorbiți.

Consumul de proteine de origine animală, de asemenea, pare să crească nivelul de IGF1 din organism (insulin growth factor), un factor de creștere de care nu avem atât de multă nevoie ca adulți. Atunci când există o abundență de proteine și deci de aminoacizi, corpul nostru se pune pe construit, doar nu o să risipim toate aceste resurse, nu? Are loc astfel creștere celulară și nu e întotdeuna un proces pe care ni-l dorim. Desigur, avem nevoie de înlocuirea celulelor îmbătrânite, regenerare, reparare în caz de defecțiuni, însă prea multă creștere celulară poate să însemne dezvoltarea și răspandirea cancerelor.

Nivele crescute de IGF1 sunt asociate cu cancerul de prostată, mamar, etc. Însă doar proteinele animale consumate în exces duc la un boost de IGF1, în timp ce cele vegetale duc la scăderea nivelului de IGF1. Această scădere apare după doar 2 săptămâni de consum preponderent de proteine vegetale. După 14 ani de dietă vegetariană, nivelul de IGF1 din corp este la jumătate față de cel al unei persoane care mănâncă multă carne de exemplu.

În concluzie, desi majoritatea surselor vegetale au proteine incomplete, consumând o varietate de alimente nu avem cum să nu aducem aport complet de aminoacizi. Studiile ne arată că mâncând preponderent surse vegetale de proteine, avem un nivel mai scăzut de IGF1 (care crește din cauza unui aport în exces de proteine animale) și risc redus pentru numeroase boli.