Regulile alimentației în funcție de programul de antrenament

Astăzi, mai mult ca oricând, sportivii devin profesioniști la vârste din ce în ce mai fragede, autodepășindu-se în vederea atingerii unor performanțe tot mai inalte. Deși nutriția unui sportiv este unul dintre factorii cei mai importanți, în ceea ce privește refacerea, alături de odihnă, adesea aceste aspecte sunt neglijate și se acordă o importanță mult mai mare decât ar trebui suplimentelor alimentare, care în majoritatea cazurilor nu au studii în spate care să le demonstreze eficacitatea. În sport, trebuie să stim ce să mâncăm înainte, în timpul efortului și după, pentru a putea obține o crestere a performanței, cât mai mare, pe termen lung.

Alimentație înainte de efort

Scopul alimentației înainte de efort este acela de a asigura substratul energetic pentru antrenamentul care urmează pentru a întarzia apariția oboselii.

1. Carbohidrați

Înainte de debutul efortului se recomandă consumul a 140-330 grame de carbohidrați la o masă, cu 3-5 ore înainte de efort. Această cantitate de carbohidrați se regăsește într-o farfurie mare de paste. Cu 30-60 minute înainte de antrenament se recomandă consumul unei cantități limitate de carbohidrați (30-35 grame), preferabil din fructe/sucuri/smothie de fructe. În cazul în care antrenamentul este la o oră foarte matinală, consumul de carbohidrați cu 30-60 minute înainte de antrenament este mult mai important, față de cazul în care antrenamentul are loc în timpul zilei. Dacă masa bogată în carbohidrați a fost luată cu 3-5 ore înainte de efort, ingestia de carbohidrați cu 30-60 minute înainte de antrenament poate fi evitată.

2. Proteine

Înainte de antrenamentele al căror scop este creșterea forței/a masei musculare (antrenamente care au loc de multe ori pe uscat) este importantă consumarea unei cantități moderate de proteine alături de 30-35 grame de carbohidrați cu o oră înainte de efort. Cantitatea de proteine necesară poate fi obținută dintr-un baton de cereale cu jumătate de cană de lapte, spre exemplu.

3. Lipide

Cantitatea de lipide consumată înainte de antrenament nu influențează performanța sportivă. De cele mai multe ori, trebuie să ținem cont că alimentele bogate în lipide stau mai mult timp în stomac, motiv pentru care se recomandă evitarea consumului acestora înainte de antrenament.

Alimentație în timpul efortului

Scopul consumului de alimente în timpul efortului este acela de a menține un nivel optim al glicemiei. De asemenea, în cazul antrenamentelor scurte, de intensitate crescută, consumul de calorii în timpul efortului nu este necesar. În cazul antrenamentelor de lungă durată, este important să refacem rezervele energetice în timp ce ele se consumă.

1. Carbohidrați

În timpul antrenamentelor cu o durată de peste 45 minute, se recomandă consumul a 70 carbohidrati în fiecare oră pentru a evita hipoglicemia și pentru a putea susține mai bine efortul. Astfel, într-o oră ar trebui consumate următoarele alimente:

• 1 litru de bautura sportivă, ce poate fi cumparată sau preparată acasă
• 2 banane de mărime medie sau aproximativ 3 geluri energizante.

2.Proteine & Lipide

Consumul de proteine și lipide în timpul efortului nu are un rol important.

Alimentație după efort

Scopul principal al nutriției post efort este acela de a grăbi refacerea și de a reface rezervele energetice pentru următorul antrenament.

1. Carbohidrați

Consumul de carbohidrați trebuie să înceapă în primele 30-45 minute după efort, întrucât absorbția lor este mult crescută în această perioadă. De asemenea, adaugarea unei cantitati mici de proteine, langa carbohidrati va duce la o refacere mai rapida a rezervelor energetice. Astfel, se recomanda consumul a 30-40 carbohidrati impreuna cu 10-15 grame de proteine. Acestea se pot absorbi din un baton cu cereale alaturi de 250 grame de iaurt sau din consumul a unei cantitati de 300-500ml lapte indulcit cu miere de albine sau consumund 250 ml de suc de fructe cu 30-40 grame de nuci/seminte, un sandwich cu carne de pui sau dintr-un baton proteic. Apoi, in urmatoarele 1,5 – 2 ore dupa antrenament se recomanda consumul unei mese bogate in carbohidrati.

2. Proteine

Consumul de proteine trebuie să fie atât în primele 30 minute după efort, constând în 10-15 grame, așa cum am explicat mai sus, iar în primele 1-3 ore după efort trebuie consumată iarași o masă care să conțină proteine. La înotători, cantitatea de proteine pe zi trebuie să fie în intervalul 1,2-1,8 grame de proteine/kgc/zi. Astfel, un sportiv de 80 kg trebuie să consume între 96 și 144 grame de proteine/zi, cantitate care se atinge foarte ușor din alimentație. Un exces venit din suplimente alimentare, nu doar ca nu folosește ci chiar daunează datorită efortului organismului de a elimina cantitatea de proteine în exces.

3. Lipide

Dacă în cazul proteinelor și al carbohidraților trebuie să fim foarte atenți la momentul ingerării lor și la cantitatea lor, în ceea ce priveste lipidele, trebuie să avem grijă doar la calitatea lor. Astfel, consumul de lipide poli si mono-nesaturate este recomandat, pe când consumul de lipide saturate este contraindicat. Cantitatea este importantă doar în cazul în care dorim să menținem greutatea sub control.

În numeroase studii științifice, consumul optim de nutrienți din alimentație a avut un rol mult mai important decat suplimentele alimentare pentru performanța sportivă. Din acest motiv, consideram ca o cunoaștere adecvată a informațiilor esențiale despre nutriție este necesară pentru un sportiv de performanță, precum și implicarea unui nutriționist sportiv, alături de preparator fizic, psiholog sportiv și antrenor pentru obținerea unor performanțe, pe termen lung.

Articol publicat inițial pe EuroSport.ro, LaPsiholog.com. Sursă imagine: Freepik.com