Sațietatea și alimente care ne păcălesc corpul
Senzația de sațietate este oare la fel pentru cineva care are o masă de 400 de calorii din legume, proteine și grăsimi sănătoase ca pentru o persoană care mănâncă 400 de calorii din înghețată/prăjituri? Contează compoziția mesei atunci când vine vorba de senzația de plin sau contează doar numărul de calorii?
Adesea auzim că ne este foame repede pentru că nu consumăm suficiente proteine la masă. Dacă ar fi să întrebăm lumea ce macronutrient consideră că aduce cea mai mare senzație de sațietate, majoritatea va alege proteina drept macronutrientul minune. Studiile însă demonstrează că deși proteinele aduc un nivel de sațietate moderat, la câteva ore după masă ele nu au puterea de a reduce numărul de calorii consumate ulterior. În schimb, o masă bogată în fibre are capacitatea de a reduce consumul caloric cu câteva sute de calorii în următoarele 11-14 ore, având efect supresor asupra apetitului.
Într-un studiu în care s-au introdus nutrienți la nivelul ileonului, s-a observat că persoanele implicate în studiu au avut senzație de foame mai scăzută și au mâncat cu câteva sute de calorii mai puțin la mesele următoare. Același lucru nu s-a întâmplat atunci când nutrienții au fost introduși direct în duoden, motiv pentru care s-a constatat faptul că prezența nutrienților la nivelul intestinului terminal stimulează creierul și conferă senzație de sațietate și, de asemenea, că intestinul este cel care determină dimensiunea și nivelul de expansiune al stomacului. Cu alte cuvinte, stomacul nostru ascultă de intestin.
Atunci când mâncăm alimente sărace în fibre, ultraprocesate, ele se digeră rapid și nu ajung nutrienți la nivelul ileonului. Astfel, de la intestin sunt transmise mesaje către creier și stomac, cum că nu am mâncat nimic, senzația de foame accentuându-se. Această lipsă de stimulare a intestinului și creștere a senzației de foame presupune la nivel hormonal o reducere a producției de GLP-1 (glucagon-like peptide) și PYY, hormoni produși de intestinul distal. Hormonii au efect de stimulare a sațietății și sunt produși în general postprandial (după masă) pentru a limita aportul de alimente. Secreția hormonilor este afectată în cazul în care nu ajung nutrienți în intestin, iar reducerea secreției lor este de asemenea întâlnită în diabetul zaharat de tip 2 și la pacientii cu obezitate).
În situația inversă, în care consumăm fructe, legume, cereale integrale, alimente bogate în fibre și nutrienți, digestia se realizează ceva mai lent și la nivelului intestinului ajunge semnalul că ne-am hrănit corespunzător, manifestându-se senzația de sațietate.
Oare răspunsul la întrebarea „cum facem să mâncăm mai puțin este atât de simplu? Creștem aportul de fibre și gata?”
Ei bine, nu este chiar atât de simplu. La nivelul organismului există 2 sisteme de reglare a aportului de alimente: unul homeostatic și unul hedonic. Cel homeostatic se referă la menținerea echilibrului energetic în organism.
În mod normal, când depozitele de energie se golesc, crește motivația de a mânca și deci apetitul, iar când ele sunt pline, apetitul scade. Cel hedonic presupune reglarea apetitului bazată pe recompense. El suprascrie reglarea produsă de sistemul homeostatic și presupune aport de alimente gustoase, stimulante pentru creier indiferent de nivelul depozitelor de energie. Mecanismul hedonic a apărut probabil pentru că în vremurile în care alimentele nu se găseau chiar tot timpul și la orice pas, era probabil bine ca organismul să stocheze rezerve chiar și atunci când ele era pline, pentru că puteau urma perioade lungi fără aport alimentar.
Totuși în zilele noastre, acest lucru nu mai este valabil și prezența din abundență a alimentelor înalt procesate și extrem de calorice face ca sistemul hedonic să fie mereu la putere. Asfel de alimente hiperstimulante ne păcălesc apetitul și vor avea întodeauna un efect mai puternic asupra reglării acestuia față de adevăratele semnale date de nevoile corpului nostru.
În același timp, dacă mâncăm constant aceleași alimente suntem mai puțin înclinați spre a mânca în exces. Este un mecanism de protecție al corpului să ne plictisim de anumite gusturi pentru a diversifica hrana și a aduce astfel un aport cât mai variat de nutrienți. Studiile arată că si dacă doar ne imaginăm în mod repetat că mâncăm un aliment, atunci când îl mâncăm cu adevarat, vom consuma o cantitate mult mai mică decât cineva care nu a făcut acest exercițiu înainte.
Astfel, o tehnică pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate poate fi creșterea varietății de fructe, legume si alimente integrale și reducerea varietății de alimente nesănătoase (și nu îndepărtarea lor completă). În acest fel, avem varietate din produse sănătoase, care ne motivează să continuăm consumul și ‘’obișnuință’’ din nesănătoase, care va duce la reducerea aportului.
În concluzie, este bine să conștientizăm efectele pe care le au produsele procesate asupra apetitului nostru și să încercăm să limităm consumul lor. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțăm complet la tort, înghețată sau burgeri și cartofi, ci doar să le alegem ceva mai rar și 80% din dietă să fie reprezentată de produse sănătoase și cât mai variate.
