Somnul – durata optimă și alimente care „ne adorm”

Somnul reprezintă o componentă extrem de importantă a unui stil de viață sănătos. Putem crede că ne ajung câteva ore de somn și că poate nu avem timp de mai mult..ce bine ar fi dacă ar exista mai multe ore în zi nu-I așa? Ei bine, un somn slab calitativ și/sau de durată scurtă, ne afectează mai mult decât credem, fiind asociat cu numeroase afecțiuni acute și cronice, crescând chiar și mortalitatea (cu 12 până la 35%). Atunci, cu cât dormim mai mult cu atât este mai bine, nu?

Nu. Durata somnului mai mare de 8 ore pare să aibă efecte similare asupra organismului cu durata redusă a acestuia.
Într-un studiu la care au participat persoane cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani, cei care aveau o durată a somnului de 7-8 ore, au obținut scoruri mai bune la testele de memorie decât cei care dormeau mai mult sau mai puțin.

Durata somnului pare să afecteze și funcția imună, riscul de infecții crescând atât pentru cei cu o durată prea mică a somnului cât și pentru cei cu una prea mare.

Dormind mai puțin de 6 ore pe noapte timp de o săptămână, ne modificăm reglarea a peste 700 de gene (segmentele de ADN sunt citite mai mult sau mai puțin).

Se pare că un somn necorespunzător ne crește riscul de evenimente cardiovasculare în mod independent de alte aspecte ale stilului de viață. Creșterea riscului este similară cu cea dată de fumat, de o boală cardiacă și coronariană și de prezența diabetului zaharat, calitatea somnului influențând direct funcția endotelială (acel strat de celule care căptușește vasele noastre de sânge). Endoteliul are numeroase funcții: vasodilatație, vasoconstricție, hemostază (oprirea sângerării), fibrinoliză, transportul diverselor substanțe și celule între sânge și spațiul dintre celule, sinteza unor molecule cu diverse funcții, si cum acestea sunt afectate de fumat, nivelul mare al glicemiilor și dieta bogată în grăsimi saturate așa sunt influențate și de cum dormim.

Aceste riscuri apar la o durată a somnului mai mică sau mai mare de 7-8 ore pe noapte.

Ce schimbări putem face in alimentație pentru a ne îmbunătăți somnul?

Să mâncăm salată. Aceasta sau mai precis extracte din salată erau folosite încă din vremea imperiului roman pentru proprietățile sedative. Salata este bogată în vitamina A, beta-caroten, antioxidanți, vitamine B, vitamina E, K, C, iod, fier, calciu, magneziu, potasiu și zinc. De asemenea, salata conține substanțe cu efecte hipnotice numite lactucină și lactucopicrină, iar prin infuzarea frunzelor de salata crește concentrația acestora.

Într-un studiu în care s-au adminisrat unor persoane în vârstă pastile cu ulei obținut din semințele de salată, după o săptămână, 70% au menționat o reducere a frecvenței insomniilor. Rezultate similare s-au obținut și în cazul femeilor gravide cu tulburări ale somnului.

Un fruct minune în ceea ce privește îmbunătățirea somnului este kiwi. El este bogat în antocianine, flavonoizi, vitaminele C și E, antioxidanți și carotenoizi și are o concentrație importantă de serotonină, de două ori mai mare ca a altor fructe. Serotonina este implicata in apariția și menținerea somnului REM și nivele scăzute de serotonină (în depresie de ex) sunt asociate cu insomnia. Consumul a 2 fructe medii de kiwi în fiecare seară timp de 4 săptămâni a dus la ameliorarea calității somnului și la creșterea duratei.

Somnul poate fi îmbunătățit și prin consumul de fructe și legume bogate în melatonină precum: porumbul dulce, ovăzul, orez, banane, roșii, ghimbir, somon, ananas, portocale. Cea mai mare cantitate de melatonina din produse non vegetale o conține somonul, însă ar trebui să mâncăm cam 90 kg de somon pentru a obține o concentrație optimă de melatonină. Dintre fructe, merișoarele ocupa locul întâi în ceea ce privește concentrația de melatonină, doar 28 g merișoare având concentrația ce se găsește într-un supliment. Cea mai mare concentrație de melatonină dintre toate alimentele o conține fisticul, pentru a obține o doză fiziologică este suficient să mâncăm doar 2 boabe de fistic.

Așadar, poate e o idee bună să ne culcăm mai devreme, să ne trezim la o oră decentă în weekenduri și să nu dormim până la 12 doar pentru că este sâmbătă, iar pentru un plus de calitate și să fim siguri că prindem cele 7-8 ore de somn, putem oricând să mâncăm niște fistic sau kiwi înainte de culcare.

Raluca Dinu
Raluca Dinu
Medic rezident Diabet, Nutriție și Boli Metabolice

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.