Sportul – sănătate și întinerire (I)

Toți știm că sportul este benefic, dar în ce fel ne ajută? Cât sport trebuie să facem? Care este intensitatea optimă? Ne putem accidenta? Există riscuri legate de practicarea sportului? La toate aceste întrebări și la multe altele veți găsi răspunsul în articolul de mai jos.

Cum definim activitatea fizică?

Orice mișcare a corpului produsă de contracția unui mușchi care va avea ca rezultat creșterea consumului caloric față de metabolismul bazal. Se referă la sporturi, exerciții și activități fizice ce însoțesc activitatea de zi cu zi.

Cum definim exercițiul fizic?

Este un tip de activitate fizică planificată, structurată, repetitivă realizată cu scopul de a îmbunătăți sau a menține una sau mai multe componente ale condiției fizice. Condiția fizică sau starea de fitness (termen împrumutat din limba engleză) reprezintă abilitatea de a executa activitățile zilnice într-un mod viguros și alert, fără a fi percepute ca fiind prea obositoare, de a avea energie pentru activități recreaționale și pentru întâmpinarea unor situații neprevăzute.

Care este consumul energetic din timpul sportului?

Când ne mișcăm, indiferent de intensitatea mișcării, consumăm mai multă energie. Una din cele mai exacte metode de a ne determina consumul de energie pornește de la determinarea ratei metabolice de repaus. Există multe metode de determinare a acesteia, însă cea mai simplă variantă este prin utilizarea unor calculatoare de pe internet în care sunt introduse greutatea și înălțimea, urmând ca rata metabolică de repaus să fie evaluată automat. De asemenea, cântarul cu bioimpedanță, apreciază cu o exactitate mai mare rata metabolică de repaus deoarece măsoară cantitatea de mușchi și grăsime (mușchiul consumă de 4-5 ori mai multe kcal decât grăsimea în aceeași unitate de timp).

Pentru a înțelege consumul de energie din timpul mișcării, cel mai util ar fi următorul exemplu:

O persoană cu rata metabolică de repaus de 2400 kcal consumă în fiecare oră de repaus 2400:24=100 kcal. Repausul total este considerat somnul. În momentul în care acea persoană va realiza o activitate fizică, oricare ar fi ea, va consuma mai multe kcal, multipli ai metabolismului bazal.

Pentru multe din activitățile fizice este cunoscut consumul de energie. De exemplu, pentru biliard este de 2.5 x metabolismul de repaus, astfel persoana noastră va consuma într-o oră de jucat biliard 100 x 2.5 = 250 kcal. Într-o oră de alergare ușoară va consuma 8 x 100 kcal = 800 kcal. Într-o oră de mers cu bicicleta pe drum drept va consuma 6 x 100 kcal = 600 kcal. În următorul tabel sunt exemple de activități fizice împreună cu consumul de energie atribuit acestora. Astfel, dacă ne cunoaștem metabolismul bazal și ținem cont de activitățile pe care le facem într-o zi, de durata acestora și de consumul de energie atribuit fiecăreia, putem aprecia consumul caloric dintr-o zi.

Există aplicații pentru telefon sau dispozitive care se conectează la telefon (ceasuri care măsoară pulsul, pașii, distanța parcursă) care furnizează o valoare relativ precisă a consumului caloric zilnic. Uitându-ne în tabelul de mai jos, putem observa că deși treburile casnice cresc consumul caloric de 2-2.5 ori, nu se compara cu înotul, alergatul sau alte sporturi. O oră de alergat ușor are același efect de consum caloric cât au 3-4 ore de activități casnice.

Majoritatea persoanelor pot folosi valorile din acest tabel sau de pe internet ca punct de referință. În cazuri rare, cum ar fi oameni cu afecțiuni cardiovasculare sau pulmonare (la care eforturile mici pot avea un efect mai pregnant) sau la polul opus sportivi bine antrenanți (la care eforturile intense pot avea un efect metabolic mai redus), trebuie reconsiderate aceste valori. Persoanele în vârstă pot resimți unele activități mai intens decât tinerii, însă acest lucru nu este obligatoriu. De exemplu, o persoană de 65 ani bine antrenată poate avea performanțe mai bune decât una de 30 ani sedentară.

Diferite activități uzuale

Foarte ușoare/ușoare (<3)
Mers ușor prin casă/birou2
Treburi casnice (spălat vase, gătit, călcat, etc.)2-2.5
Pictat, jucat cărți1.5
Biliard2.5
Darts2.5
Cântat la instrumente muzicale2-2.5
Moderate (3-5.9)
Plimbare3
Mers rapid5
Antrenament sală4.5-5.5
Spălat mașina, spălat pe jos, aspirat3-3.5
Bătut covoare3.6
Cărat lemne5.5
Badminton, Basketball 4.5
Dans3-4.5
Tenis de masa4
Tenis amical5
Intense (>6)
Mers foarte foarte rapid6.3
Cățărat/Mers în pantă moderată fără sau cu rucsac ușor7
Cățărat abrupt7.5-9
Alergat (8km/h)8
Alergat (9.5km/h)10
Alergat (11km/h)11.5
Cărat cărămizi7.5
Munca la fermă8
Săpat8.5
Ciclism pe drum drept6
Ciclism moderat8
Ciclism rapid10
Basketball8
Înot ușor7
Înot moderat-rapid8-11
Tenis8

Ce înseamnă o persoană sedentară?

Sunt persoanele care realizează activități fizice care presupun un consum foarte mic de calorii (stat, TV, jocuri video și folosirea calculatorului) toată ziua, fără să contrabalanseze prin sport. De exemplu, o persoană care efectuează muncă de birou, merge la serviciu cu mașina sau un mijloc de transport în comun, face mai puțin de 7500 de pași pe zi este o persoană sedentară.

Cum cuantificăm intensitatea efortului fizic?

Una din metodele de cuantificare a efortului fizic ar fi prin efectul metabolic, cum este descris mai sus. O alta metodă este prin măsurarea pulsului. Valoarea maximă a pulsului la care poate să ajungă o persoană se determină prin formula 220 – vârsta (există o variație individuală, astfel că o persoană poate ajunge și la valori ceva mai crescute). Intensitatea efortului fizic poate fi exprimată ca procent din frecvența maximă (sub 57% – efort foarte ușor; 57-63% – efort ușor; 64-76% – efort moderat; 77-95% – efort intens; mai mult de 95% – efort maximal). Prin intermediul unui exemplu vom învăța să calculăm intensitatea unui efort:

Avem o persoană de 40 ani care aleargă la un puls de 130 bătăi/minut. Frecvența maximă este de 220-40=180 bătăi/minut.  Ce procent reprezintă 130 din 180: 130×100/180=72%. Putem afirma că aceasta persoană realizează un efort moderat deoarece se situează în intervalul 64-76%.

Tot prin intermediul ceasurilor sau brățărilor de sport, purtate în timpul efortului fizic, aceste măsurători se fac automat după ce este introdusă vârsta.

Poate cea mai simplă metodă de determinare a intensității efortului fizic, deși subiectivă, este prin aprecierea efectului pe care îl are sportul asupra vorbirii și respirației. Un efort fizic moderat permite realizarea unei conversații în propoziții scurte-medii, unul greu permite pronunțarea câtorva cuvinte, iar unul extrem de greu permite pronunțarea a 1-2 cuvinte.

În partea a doua vom discuta despre beneficiile efortului fizic și despre cât de mult efort fizic este necesar pentru a obține maximul de beneficii.

Ovidiu Parfeni
Ovidiu Parfeni
Medic Rezident Endocrinologie
Tehnician nutriționist și Psihonutriție

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *