Sportul – sănătate și întinerire (II)

Dacă în prima parte am definit activitatea fizică, am explicat cum se determină consumul energetic din timpul activității fizice și cum apreciem intensitatea unui efort fizic, în partea a II-a a acestui articol vom discuta lucruri mai practice, cum ar fi beneficiile efortului fizic, tipuri de efort fizic și durata optimă a acestuia.

Care sunt principalele tipuri de efort fizic?

Efort cardiorespirator (‘‘aerobic’’)

Principalele exemple din această categorie sunt ciclismul, alergatul și înotul. Ideal este să atingem un minim de 150 de minute de efort fizic moderat sau 75 minute de efort fizic intens sau o combinație dintre acestea în fiecare săptămână. Aceste minute ar trebui împărțite în 3, 5 sau în fiecare zi a săptamânii.

Exerciții de rezistență musculară

În această categorie sunt incluse exercițiile care presupun repetări. Ne gândim la exercițiile cu greutăți la sală, însă foarte eficiente, poate chiar mai eficiente, sunt cele făcute cu propria greutate (flotări, genoflexiuni, tracțiuni, etc.). Pentru o întreținere bună a masei musculare sau pentru dezvoltarea acesteia sunt necesare minim 2 ședințe pe săptămână, în care să antrenăm cât mai multe grupe musculare.

Exerciții de flexibilitate

Stretching-ul ne trece prima dată prin minte. Aceste exerciții sunt foarte utile pentru menținerea motilității articulare, regenerării musculare între antrenamente și menținerea echilibrului. Acesta este cel mai eficient când mușchiul este bine vascularizat, adică după un antrenament sau după un duș cu apă caldă. Practicarea a câte 10-15 minute de 2-3 ori pe săptămână aduce beneficii majore.

Exerciții neuromotorii

Sunt exercițiile de tipul tai ji sau yoga. Îmbunătățesc postura, echilibrul, coordonarea motorie și agilitatea. Bătrânii beneficiază cel mai mult de pe urma acestor exerciții, însă sunt utile și la persoanele mai tinere.

Practic, minimul de efort fizic recomandat pentru care se obțin beneficii majore este de 150 minute de efort fizic moderat pe săptămână. Pentru păstrarea masei musculare adăugăm 2 antrenamente cu greutăți sau propria greutate, iar pentru flexibilitate 2-3 antrenamente. În total în jur de 250-300 de minute pe săptămână. Poate pare mult, dar reprezintă 6 ore alocate sănătății din cele 168 dintr-o săptămână, adică 3.5 %.

Care sunt beneficiile efortului fizic?

Beneficiile apar după orice durată a efortului fizic, totuși după acele 150 de minute s-a observat a reducere a mortalității de orice cauză cu 33%. Nu există vreun maxim de efort fizic recomandat, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Bineînțeles, trebuie evaluat și riscul de accidentare care apare de obicei în urma unui antrenament de durată sau intensitate disproporționat de mare cu nivelul de antrenament.

Sistemul cardiovascular

Pe lângă reducerea mortalității de orice cauză, efortul fizic aduce beneficii majore pe sistemul cardiovascular. Reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și îmbunătățește controlul tensiunii arteriale.

Diabet zaharat tip 2

Unul dintre cele mai pregnante efecte este pe reducerea insulinorezistenței caracteristice diabetului zaharat de tip 2. Persoanele care fac efort fizic au necesar mult mai mic de insulină sau în unele cazuri pot renunța la administrarea acesteia.

Obezitate

Împreună cu alimentația, efortul fizic contribuie la scăderea în greutate și la menținerea numărului de kilograme dorit. Exercițiile care presupun ridicarea unor greutăți sunt foarte utile în procesul de slăbire, deoarece au un efect major pe păstrarea masei musculare.

Osteoporoză

Orice formă de exercițiu fizic, dar mai ales alergatul și cele care presupun ridicare de greutăți sau exercițiile cu propria greutate au un rol foarte important în întărirea oaselor și prevenirea osteoporozei.

Demență și cancere

Orice formă de efort fizic este utilă în prevenirea și tratarea anxietății și depresiei. Demența este una dintre cele mai înfricoșătoare boli, însă și în cazul acesteia sportul este de folos. Efortul fizic regulat duce la protejarea și întinerirea neuronilor. Este impresionant faptul că s-a observat și o reducere a mortalității în cazul cancerului de sân, de prostată și colorectal.

În concluzie, putem considera efortul fizic un elixir al sănătății și al tinereții. Trebuie să ținem cont că în trecut, oamenii se mișcau aproape toată ziua. Nu este ușor pentru noi să facem atât de multă mișcare, însă avem dovezi clare că prin cele 150 de minute pe săptămână, obținem beneficii majore. Ca orice alt comportament, după o practicare regulată, în 3-4 săptămâni va deveni un obicei.

Ovidiu Parfeni
Ovidiu Parfeni
Medic Rezident Endocrinologie
Tehnician nutriționist și Psihonutriție

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *