Zahăr sau îndulcitori?
Zahărul este un termen larg folosit pentru a descrie o clasă de molecule numită carbohidrați. În această categorie intră glucoza, fructoza, dextroza, sucroza, maltoza, lactoza, amidonul și mierea.
Efectul pe care zahărul îl are asupra creierului se aseamănă cu cel dat de sex, pariat și droguri, asta pentru că zahărul activează centrii plăcerii și recompensei din creier și apare dorința de a consuma mai mult pentru a menține acel sentiment de plăcere. Prin supraactivarea acestui sistem de recompense se declanșează o serie de evenimente: pofta și creșterea apetitului, creșterea toleranței la zahăr.
Consumând o masă sănătoasă și echilibrată creierul primește un spike (vârf) de dopamină și simte senzația de recompensă. Dacă aceeași masă este consumată mai multe zile la rând, acel spike de dopamină scade și la fel și interesul nostru pentru masa sănătoasă. Cu alte cuvinte, creierul nostru se plictisește repede. Acest lucru se întâmplă deoarece astăzi avem o varietate mare de alimente și creierul se hrănește cu senzația de nou și diferit.
Dacă consumăm dulciuri în cantitate mică acestea vor avea efectul similar mesei sănătoase. Lucrurile se schimbă atunci când dulciurile sunt consumate în exces, moment în care vârfurile de dopamină nu se transformă în platou ci sunt mai mari și creierul nu se plictisește, ci devine tot mai stimulat. Vârfurile de glicemie produse în corp de zahăr se manifestă prin simptome de tipul oboseală, dureri de cap, iar după ce efectele trec scăderea glucozei în sânge duce la iritabilitate și anxietate. Aceleași simptome apar și prin efectele zahărului asupra tubului digestiv, mai precis asupra microbiotei intestinale ce duce la reducerea nivelului de serotonină.
Consumul excesiv de zahăr crește riscul de apariție al bolilor cardiovasculare, infarct miocardic acut, accident vascular cerebral. Asociatia Americană de cardiologie recomandă reducerea consumului de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile zilnice sau 100 de calorii pentru femei și 150 pentru bărbați, asta însemnând mai puțin de o doză de suc. Consumând zahăr echivalent cu 15% din caloriile zilnice riscul de a dezvolta boli cardiovasculare se dublează, iar atunci când consumul de zahăr ajunge să reprezinte o treime din aportul de energie riscul devine de 4 ori mai mare.
Putem atunci să înlocuim zahărul cu îndulcitori artificiali?
Studiile arată că riscul de a dezvolta boli cardiovasculare rămane aproximativ la fel pentru cei care consumă cantități mari de îndulcitori. Acest lucru poate fi din cauza altor componente nocive ce se găsesc în sucurile și dulciurile cu îndulcitor (coloranții de exemplu) dar și faptului că atunci când consumăm îndulcitori creierul nostru primește informația gustului dulce, dar nivelul de glucoză din sânge este scăzut. Există astfel o discrepanță între gustul resimțit și caloriile primite și această diferență face creierul să ceară mai mult dulce ca să primească și puțină energie. Îndulcitorii ne cresc apetitul pentru alimente dulci și ne modifică pragul la care aceste alimente dulci aduc satisfacție. Cu alte cuvinte, cu cât consumăm mai multe produse cu îndulcitor cu atât vom fi mai puțin satisfăcuți de alimentele dulci fie ele cu zahăr sau îndulcitor. Acest lucru se datorează modificărilor căilor neuronale responsabile de apariția plăcerii la consumul alimentelor. Îndulcitorii au un mod de a ne păcăli creierul, însă efectele sunt reversibile atunci când nu consumăm zahăr sau îndulcitori pentru cel puțin 6 zile. Creierul se resetează la fel ca și papilele noastre gustative și apetitul pentru dulce ajunge să scadă.
Alimentele și băuturile ce conțin fructoză adăugată, consumate în cantități mari pot duce la toxicitate hepatica sau declanșa alte boli cronice. Ca și alcoolul, fructoza crește nivelul de grăsime din ficat, stimulând producerea de acizi grași liberi și inhibând oxidarea acestora. Acest proces duce în timp la apariția ficatului gras. Desigur, nu este vorba despre fructoza din mere, afine sau banane ci de cea adaugată în dulciuri, băuturi sau diverse produse de patiserie.
Natural sau artificial, cu calorii sau fără, zahărul ne afectează starea de sănătate atunci când este consumat în exces. Pentru că etichetele pot fi înșelătoare și adesea nu găsim neaparat cuvântul zahăr pe ele ci un prieten de-al acestuia al cărui nume se termină în -oză, pentru a avea un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată ar trebui să ne obișnuim să consumăm în 90% din timp alimente întregi și naturale, pentru care lista de ingrediente este mică
